あがり症完全克服マニュアル



こんな人はあがり症!あがり症の人に現れる3つの症状


友達や見知った人と話しても問題ないのに、会議や発表会など不特定多数の人と話すときにあがってしまい、上手く話ができなくなるのがあがり症です。

人見知りをしたり、人に気を使うというのは誰にでもあることですが、これが過度に強くなったものをあがり症と定義し、見知らぬ人と話すことで起こる緊張感から、顔がこわばったり、赤面するなどの状態が起こります。

また、動悸が激しくなったり、目が泳ぐ、汗が異常に出る、手足が震える、声が上手く出せずにどもるといった症状も起こります。



人間の身体は不安や緊張を感じると神経伝達物質のノルアドレナリンが分泌され、自律神経のうち交感神経が優位に立つことで極度の緊張を生むようになります。

物が飛んできた際に避けるといった物理的作用以外にも、精神的な作用によって起こることもある人間の防衛本能によるもので、人前に立つことで「失敗したらどうしよう」「認められたい」「恥をかきたくない」といった感情が要因となっています。

そうした感情は誰にでも備わっていて、どれだけ場数を踏んだ人でも、緊張することが当たり前なのです。



とはいえ、生まれつきあがり症という人はおらず、必ず何らかの要因によって起こり得るものです。

例えば子どもの頃に、クラス発表会で失敗して笑われたといった自尊心が傷つけられたことに起因していたりする過去のトラウマがほとんどで、そういった経験から防衛本能が働くことで、人によって緊張の度合いが変わるようになっています。

あがり症は脳のせい?!原因とされる2つの説


会議や発表会といった、大勢のひと役の前で話す時、あがってしまって思うように話すことが出来ないと悩む人が多いようです。

いわゆる、あがり症と言われるものですがどうしてあがり症になってしまうのでしょうか?



人前で話そうとすると、人の視線が気になってしまい思うように言葉が出てこない、顔が赤くなってしまう、動悸が激しくなってしまう、といった症状が出てしまうのは人から自分は変だと思われているのではないかという対人不安がまず根底にあるのが大きな原因と思われます。



そして、あがり症になる原因は大きく分けて2つの説があるとされています。



1つ目は脳内の神経伝達物質に関する説です。

セロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンといった脳内の神経伝達物質は意欲や不安、緊張といった感情と深い関わりがあることからあがり症の原因を作るとされています。

緊張や不安を感じた時にノルアドレナリンなどの分泌量が増えて脈拍や体温や血圧が上がることで、

動悸や発汗、震えといった症状があらわれるという説です。



2つ目は「とらわれ」に関する説です。

人前で何か緊張して顔が赤くなってしまった、という経験を以前にしたことがある人が、このことがきっかけとなって同じような状況になった時に「あの時と同じようになってしまったらどうしよう」という思いにとらわれてしまうものです。

そのとらわれが不安に結びつき、そうなりたくないと焦ることで余計にその症状に陥ってしまうという説です。


あがり症の人は、なんとかしてこれを克服しようといろいろ試みることが多いですが、却ってこの症状を強めてしまうことになりかねないので注意が必要です。


スピーチなんて恐くない!あがり症の簡単な克服方法

極度の緊張から、大切な場面で上手く話せなくなってしまう「あがり症」。症状の度合いによって対処法はさまざま。そんな中でも一番簡単で自分一人でできる克服方法をご紹介します。


人前で緊張して手や声が震えてしまう、顔が赤くなってしまう、こんなあがり症に苦しんでいる人は、どうやって克服すれば良いか頭を抱えていませんか?

あがり症は、過去の失敗経験やそのトラウマが原因で発症したり、自分が他人からどう見られるか、どう思われるか過度に気にしてしまうことなどが影響します。

あがり症は自分自身の感情を上手くコントロールすることで克服できます。



ただし、緊張の度合いや深刻度は個人によって異なります。

あがり症が酷くなると、うつ病やパニック症候群、対人恐怖症をも引き起こします。

重度の場合は専門医の診断にもとづいた抗不安剤などの薬物療法や適切なカウンセリングが必要になります。
しかしながら、薬に頼ったり重症化する前に自分で治したいと思う人も多いはずです。

自分で試せるあがり症の克服方法にはどのようなものがあるでしょうか。



一番簡単な方法は呼吸法、特に腹式呼吸がおすすめです。

緊張している時は、呼吸が浅くなっています。

ゆっくり深呼吸することからはじめ、腹式呼吸を行ってみましょう。

腹式呼吸によりにたくさんの酸素を体内に取り込むことができ、自律神経を整えることができます。

腹式呼吸に慣れていない人ははじめのうちは難しく感じるかもしれませんが、普段から意識して行うことで、次第に腹式呼吸の方が心地よく感じられるようになるはずです。



また、自律神経を上手くコントロールする自律神経訓練法もあがり症の克服に効果的です。

自律神経訓練法は医療機関で行われており、トレーニングの段階によって専門家の指導が必要になりますが、個人でも行える基本トレーニングがあるため、試してみると良いでしょう。

プレゼンやスピーチの前に気持ちを落ち着ける3つの方法


あがり症で悩んでいる人は、人前に立つだけで足が震えたり鼓動がはやくなってしまいます。

そんなあがり症を克服するために自分でできることがありますので、スピーチをする前に実践してみましょう。



まずは深呼吸をして心拍数を整えることが大切です。

心拍数は深い呼吸を心がけてゆっくりと吐くことで下がります。

吸う時には力強く、吐く時には全身の力を抜くようにすることがリラックスするためのコツです。

これを何度か繰り返していると、少しずつ呼吸が安定して鼓動が落ち着いてくるのが分かります。



手の震えが止まらない時には、軽く何かをつかんでおくのも効果的です。

持っているものが無い場合はハンカチやミニタオルでも構いません。

人は何かに触れていることで安心でき、手の震えも自然に良くなります。



最後はイメージトレーニングをしておき、実際の状況を想像しておくことも有効です。

人は何か予測をしていないことが起こった時に動揺するものであり、あがり症の人にとっては恐怖でもあります。

思い悩む前に、まずは頭の中で実際のシミュレーションをしてみれば、どの状況を何度も経験するのと同じような効果が得られます。

繰り返しているうちに慣れも出てきますので、何もしないよりは緊張しなくなります。

あがり症の人は、周囲の人を気にする傾向にあるようです。

気にしすぎたり失敗を過度に恐れるあまり、心が守りに入っています。そうした状況を避けるためには、もう少し気楽に考えて臨むことが大事です。

気をつけるのは2つだけ!言葉がスラスラ出てくる話し方


あがり症に悩まされる方は、朝礼やプレゼンなど、様々な場面で辛い思いをしますよね。

「これは性格の問題だから仕方がない」と諦めている方もいるかもしれませんが、ちょっとした話し方の工夫で、克服することが可能なのです。



まず、緊張するシーンでは、あがり症の方は自分の欠点を人にさらけ出すことを極度に嫌う傾向があります。

失敗するところを見られたらどうしよう、と深く考えてしまう気持ちが、緊張に繋がるわけですね。

そこで、話し方のコツとしては、「自分の良いところも悪いところもさらけ出してしまおう」という気持ちになることが1つの方法です。

失敗するところを見せてしまえば、周囲も和やかな空気になり、意外と楽に話せるようになることがあります。

緊張せずに話している方を見ると、あえて自分のことを面白おかしく話していたりしますよね。

そうして、自分を笑いのネタにしてみることで、あがり症を克服できる場合もあるのです。



それから、話の合間に「えー」「あー」などという言葉を挟むのは、極力やめましょう。

あがり症には脳のメカニズムが関係しており、一定のリズムで話していれば、リラックスした状態になります。

こういった合間を入れてしまうことで、リズムが乱れると、ますます緊張しやすくなるのです。

テンポよく話せるように、発表の前には滑舌を良くする発声練習などを行っておくと良いですね。



それでもどうしても緊張してしまうという方は、人前で話す時には、人の顔を見ずに、意識を別のところに向けてしまいましょう。

全員がかぼちゃの頭だと思えば、緊張せずに話せますね。

お家で手軽にできる!あがり症克服練習法


普段、公園やカフェなどの開放的な空間にいて、他人がたくさんいても平気で友達や知人とおしゃべりができる人でも、いざ多くの注目が集まる中で自己紹介をしたり、何かを発表したりすると途端に緊張してしまう方は多いのではないでしょうか。

自分をあがり症だと自覚しても、それだけであがり症は克服できませんし、仕事柄何かと発表する機会が多い人にはあがり症であることは苦痛以外の何ものでもありません。

そこで、少しでも改善方向を目指すために、自宅でおこなえるあがり症克服方法を実践してみてはいかがでしょうか。



あがり症の大きな原因は、その人が自分を必要以上に相手によく見せたいと思う気持ちが作用していることは否定できません。

だからよく、あがり症の人には聴衆を人だと思わずにかぼちゃが並んでると思うのだとか、みんなに話していると思わずに家族などのたった一人の人に話しているのだと考えると良いといわれるのです。



しかし、そういわれてみたところで、たったそれだけのことではすぐに症状の改善や克服をすることは難しいでしょう。

その場合に必要なのは、自宅で何度も発表の練習をするとともに、練習中にイメージトレーニングをすることではないでしょうか。



あがり症の人であっても、人前で話をする発表などの場数を踏んで慣れてしまえば、克服できる可能性が高くなります。

だからこそ、何度も練習をして自分を聴衆の前で話をするベテランであるかのように、イメージするなどのトレーニングが役立つといえるのです。

あがり症は市販薬で予防できる!大切な日に役立つお薬


人前で話す時などに緊張するのは正常な反応です。

しかしあがり症の人は、ノルアドレナリンという覚醒や興奮に関係する神経伝達物質が過剰に分泌されて、交感神経が刺激され心拍数や血圧、体温が急激に上昇します。

ノルアドレナリンによって交感神経が敏感になると、対人恐怖症など社会に適合しづらくなるので、適切な対応が必要です。

病院に行くことが難しい場合は、市販薬での治療が可能です。



小林製薬が販売している薬に、「イララック」というものがあります。

大手製薬会社の商品なので、一般的なドラッグストアに並んでいます。



イララックは植物由来のパッシフローラエキスを配合しており、神経や筋肉の緊張を緩和してリラックス効果をもたらします。

またカノコソウの成分が神経伝達物質のGABAの放出を促進し、精神を安定させます。

チョウトウコウエキスの鎮静作用や末梢血管を広げる作用によって、血圧が急上昇するのを防いで神経が過敏になるのを抑制します。

イララックは1日2錠のカプセルを2回服用すると1時間後に効果が出始めて、およそ7時間持続します。

よって緊張しそうな日には、その出来事の1時間~2時間前に服用すればあがり症を予防できます。

原材料は生薬が中心なので用法と用量を守れば副作用の心配はありません。

ただしまれに発疹やかゆみ、食欲不振などの症状が出る人がいるので、体調に異変を感じた時は服用を中止して医師に相談します。妊娠中や授乳中の女性は服用できません。





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